Konstruktiv mit inneren Stressverstärkern umgehen

Weißt du, welche deine inneren Stressverstärker sind und möchtest nun wissen, wie du konstruktiv mit ihnen umgehen kannst? Oder hast du dich vielleicht schon einmal dabei erwischt, wie du dir selbst in einer stressigen Situation (laut) einen beruhigenden Satz vorgesagt hast? Diese kleinen Selbstgespräche können eine erstaunliche Wirkung auf unser Wohlbefinden haben. In diesem Beitrag erfährst du, wie du solche förderlichen Einstellungen entwickeln kannst, um deine inneren Stressverstärker zu überwinden. Dabei lernst du nicht nur, wie Gedanken und Glaubensmuster unseren Stress beeinflussen, sondern auch, wie du diese gezielt verändern und dadurch einen gelasseneren Umgang mit Stress erreichen kannst.

Hinweis: Erinnerst du dich an die 3 Ebenen der Stressampel? Gerade befindest du dich auf Ebene 2, die sehr eng mit der Säule des mental-kognitiven Stressmanagements verknüpft ist. Dieser Bereich konzentriert sich auf den Umgang mit inneren Stressverstärkern. Hierbei geht es darum, sich selbstkritisch eigener stresserzeugender oder -verschärfender Einstellungen und Bewertungen bewusst zu werden, diese allmählich zu verändern und förderliche Einstellungen und Denkweisen zu entwickeln. Wenn du weitere Informationen zur Stressampel oder zum Stressmanagement wünschst, kannst du diese gerne den entsprechenden Beiträgen hier in der Mediathek entnehmen.

1. Stressverstärker hinterfragen

Um förderliche Einstellungen zu entwickeln und einen bewussteren Umgang mit Stressverstärkern zu erreichen, ist es zunächst wichtig, diese kritisch zu hinterfragen. Dein Ziel ist dabei nicht unbedingt, deine Stressverstärker komplett zu eliminieren, sondern sie besser zu verstehen. Die folgenden Reflexionsfragen können dabei helfen, den Blick auf verschiedene Perspektiven zu lenken und neue Ansätze zur Stressbewältigung zu finden:

Um welchen Stressverstärker geht es genau?
Welche positiven Aspekte lassen sich diesem Stressverstärker zuschreiben?
Welche negativen Auswirkungen hat er?
Gibt es einen extremen Gegenpol zu diesem Stressverstärker?
Wie könnte eine förderliche, stressmindernde Einstellung aussehen, die diesen Stressverstärker in ein positives Licht rückt?

Tipp: Falls du deine persönlichen Stressverstärker noch nicht kennst, dann führe gern den Selbsttest hier in der Mediathek durch und finde sie heraus. Viel Erfolg!

2. „Erlauber” entgegensetzen

Nachdem du nun deine inneren Stressverstärker reflektiert und besser verstanden hast, kannst du im nächsten Schritt damit beginnen, förderliche Gedankenmuster (Glaubenssätze) zu entwickeln. Diese Veränderung hin zu stressmindernden und konstruktiven Einstellungen ist in der Regel ein fortlaufender Prozess, der grundsätzlich in zwei Wege unterteilt werden kann:

Weg 1: Durch ein neues Verhalten kannst du die Situation anders bewerten, was zu einer Veränderung deiner Sichtweise führt, zum Beispiel durch förderliche Glaubenssätze.
Weg 2: Durch eine neue Sichtweise, beispielsweise durch förderliche Gedanken, kannst du die Situation anders bewerten, was zu einem neuen Verhalten führt.

Hinweis: Je nachdem, um welches Problem, welche Gedanken und welche individuellen Stärken es sich bei dir handelt, ist Weg 1 oder Weg 2 der leichtere für dich. Grundsätzlich ist es jedoch empfehlenswert, stets beide Wege miteinander zu kombinieren, um die effizienteste Veränderung zu erreichen.

Im nächsten Schritt erhältst du einen Einblick in verschiedene förderliche Einstellungen oder Gedanken, die dir dabei helfen, deine inneren Stressverstärker zu überwinden und diesen entgegenzuwirken. Diese Gedankenmuster, auch bekannt als Erlauber, unterstützen dich dabei, positive Denkweisen zu fördern und damit Stress leichter zu bewältigen. Lies dir die Sätze durch und notiere dir diejenigen, von denen du glaubst, dass sie für dich gut funktionieren können. Natürlich darfst du auch kreativ werden und deine eigenen Erlauber kreieren.

Hier sind nun einige Beispiele für mentale Gegenmittel zu den einzelnen Stressverstärkern:

„Sei perfekt!” oder „Ich muss perfekt sein”:

Auch ich darf Fehler machen.
Aus Fehlern werd ich klug.
Ich bin okay trotz Fehlern.
Gut bzw. 80 % ist oft gut genug.
Weniger ist manchmal mehr.
So gut wie möglich, so gut wie nötig.
Ab und zu drücke ich ein Auge zu.
Ich gebe mein Bestes und achte auf mich.
Ich unterscheide zwischen wichtig und unwichtig.

„Sei beliebt!” oder „Ich will es allen recht machen”:

Ich darf „nein“ sagen.
Ich achte auf meine Grenzen und meine Bedürfnisse.
Ich sorge auch für mich.
Ich bin gut zu mir.
Ich darf andere enttäuschen.
Ich kann bzw. will oder muss es nicht allen recht machen.
Ich darf anecken.
Ich darf kritisieren und meine Meinung sagen.
Ich darf kritisiert werden.

„Sei unabhängig!” oder „Ich mach das lieber selbst und schaffe das allein”:

Ich darf auch mal Schwäche zeigen.
Schwächen sind menschlich.
Ich darf um Hilfe u.o. Unterstützung bitten.
Es gibt Hilfe u.o. Unterstützung für mich.
Ich gebe anderen die Chance, mich zu unterstützen.
Ich lasse mich unterstützen bzw. mir helfen.
Ich kann bzw. darf mich auf andere verlassen und anderen vertrauen.
Ich darf bzw. kann delegieren.
Ich darf meine Gefühle zeigen.
Ich darf mich anlehnen.

„Behalte die Kontrolle!” oder „Ich muss vorsichtig sein. Das Leben ist unsicher”:

Ich darf loslassen.
Risiko u.o. Unsicherheit gehört zum Leben dazu.
Ich darf ein Risiko eingehen.
Ich traue mich.
Ich kann bzw. darf für jetzt entscheiden.
Mut tut gut.
Ich kann Entscheidungen korrigieren.
Ich kann bzw. darf spontan sein.
Ich kann bzw. darf auf mein Bauchgefühl vertrauen.
Ich bleibe gelassen, auch wenn ich nicht weiß, was kommt.

„Halte durch!” oder „Ich schaffe das”:

Ich sorge (gut) für mich.
Ich passe auf mich auf.
Ich darf mich ausruhen und entspannen.
Ich darf es mir leicht machen.
Ich darf loslassen.
Ich darf aufgeben.
Ich habe Grenzen und das ist gut.

3. Neue Gedanken im Gehirn verankern

Nachdem du dich mit deinen stressverschärfenden Gedanken auseinandergesetzt und förderliche Gedankenmuster oder Erlauber zurechtgelegt hast, ist es jetzt an der Zeit, diese neuen Gedanken in deinem Gehirn zu verankern. Besonders wichtig dabei ist, dass du dir die neuen förderlichen Gedanken nicht immer wieder nur aufsagst, sondern diese fühlst. Das bedeutet, dir beim Aussprechen oder Lesen ein positives Gefühl oder Bilder in deinem Kopf zu erzeugen, welche du damit verbindest. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du sie effektiv in deinem (Unter-)Bewusstsein verankern kannst:

Regelmäßige Wiederholung: Nimm dir täglich Zeit, dir deine neuen förderlichen Gedanken bewusst zu machen, sei es durch Aufschreiben, Lesen oder das Anbringen von Klebezetteln an relevanten Stellen im Alltag.
Visualisierung: Verbinde deine neuen Gedanken mit positiven Bildern, die dir gut gefallen. Du kannst sie sogar als Bildschirmhintergrund auf deinem Handy oder Laptop festlegen, um dein Unterbewusstsein immer wieder daran zu erinnern.
Unterstützung durch Meditation, Musik, Töne & Frequenzen: Nutze die Entspannung oder binaurale Beats (spezielle Töne, die über Kopfhörer abgespielt werden und das Gehirn stimulieren), um deinen Geist für neue Lernprozesse aufnahmefähiger zu machen. Während dieser Phase kannst du beispielsweise deine neuen förderlichen Gedanken wiederholt aufschreiben oder aussprechen.
10-Satz-Methode: Stelle dir vor, wie dein Leben mit deinen neuen förderlichen Gedanken aussieht und formuliere zehn Sätze, die diese Realität beschreiben. Achte hierbei darauf, dass die Sätze in der Gegenwart sowie ohne Verneinung formuliert sind und nur Dinge enthalten, die du selbst beeinflussen kannst.
Neues Verhalten ausprobieren: Teste dein neues Denkmuster in kleinen, sicheren Situationen und mache neue Erfahrungen.

In diesem Beitrag hast du erfahren, wie du deine Stressverstärker hinterfragst und ihnen förderliche Denkmuster entgegensetzt. Außerdem hast du verschiedene Methoden kennengelernt, mit denen du es schaffst, deine neuen förderlichen Gedanken fest in deinem (Unter-)Bewusstsein zu verankern und langfristig positive Veränderungen in deinem Leben zu bewirken – sofern du diese regelmäßig anwendest. Wenn du dir darüber hinaus professionelle Hilfe wünschst, dann stehen dir die hier hinterlegten (psychologischen) Ansprechpersonen jederzeit zur Verfügung.