Aktive Regeneration durch Bewegung: Die Schüttelübung

Hast du dich schon mal gefragt, wie du deinen Körper nach einem stressigen Tag wieder ins Gleichgewicht bringen kannst? Oder ob es eine Möglichkeit gibt, die Anspannung und den Stress wortwörtlich abzuschütteln? In dieser Übung lernst du eine einfache und effektive Methode kennen, wie du durch Bewegung aktiv zur Regeneration beiträgst: die sogenannte Schüttelübung.

Hinweis: Erinnerst du dich an die 3 Ebenen der Stressampel? Gerade befindest du dich auf Ebene 3, die sehr eng mit der Säule des regenerativen Stressmanagements verknüpft ist. Dieser Bereich konzentriert sich auf die Regeneration, also Entspannung und Erholung. Hierbei geht es darum, die körperlichen, mentalen und emotionalen Reaktionen auf Stress zu regulieren und eine ausgeglichene Balance wiederherzustellen. Wenn du weitere Informationen zur Stressampel oder zum Stressmanagement wünschst, kannst du diese gerne den entsprechenden Beiträgen hier in der Mediathek entnehmen.

Bewegung als Schlüssel zur Regeneration

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich täglich zu bewegen, zu stehen und zu gehen, anstatt die meiste Zeit zu sitzen. Durch Aktivität und Bewegung können nicht nur überschüssige Energie, die der Körper im Rahmen von Stressreaktionen produziert, abgebaut, sondern auch das Stresshormon Cortisol reduziert werden. Dabei ist es wichtig, die richtige Art der Bewegung zu wählen. Denn intensives Training oder Extremsportarten können zusätzlichen Stress verursachen. Daher werden zum Stressabbau leichtere Ausdaueraktivitäten wie schnelles Gehen, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Stretching, Yoga oder Tanzen empfohlen.

Für den Alltag könntest du zum Beispiel Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, anstatt das Auto zu benutzen, und wann immer möglich Treppen steigen. Abends könntest du eine Bewegungseinheit einbauen, die dir Freude bereitet. Besonders wenn deine Arbeit viel Sitzen erfordert, ist es wichtig, für ausreichend Abwechslung zu sorgen, zum Beispiel durch kurze Stehpausen oder (dynamisches) Sitzen auf einem Ball.

Hinweis: Für Menschen mit Gehbehinderung oder im Rollstuhl gibt es dennoch zahlreiche Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Anstelle von Fußwegen oder Fahrradfahrten kannst du beispielsweise Spazierfahrten im Park oder entlang barrierefreier Wege genießen. Statt Treppen zu steigen, kannst du Rampen nutzen. Abendliche Bewegungseinheiten könnten zum Beispiel angepasste Yoga- oder Dehnübungen im Sitzen sein, die die Muskeln entspannen und den Geist beruhigen. Wichtig ist, dass du Bewegungsformen wählst, die dir Freude bereiten und deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Die Schüttelübung

Neben den alltäglichen Aktivitäten sind aktive Übungen zur Stressbewältigung – wie die Schüttelübung – ebenfalls sehr effektiv. Obwohl diese oft als Entspannungsübungen angesehen werden, handelt es sich dabei um Aktivierung und Bewegung. Das Ausschütteln oder Auszittern lässt sich oftmals bei Babys und Kleinkindern oder im Tierreich beobachten, etwa nachdem eine Gazelle erfolgreich vor einem Löwen geflüchtet ist. Als Erwachsene haben wir zwar auch diesen Instinkt, das Zittern zuzulassen, jedoch haben wir es bereits früh verlernt, da Zittern oft als Zeichen von Schwäche empfunden oder als Hinweis auf eine Krankheit gedeutet wird. Dennoch kann uns das bewusste Entladen von aufgestauter Spannung enorm helfen. Folge einfach den unten angegebenen Schritten, um die Schüttelübung durchzuführen.

Hinweis: Die Schüttelübung kann für Menschen mit Gehbehinderung oder im Rollstuhl angepasst werden, um sie zugänglicher zu machen. Anstelle von stehenden Bewegungen kannst du sitzende oder leicht modifizierte Bewegungen durchführen. Zum Beispiel kannst du Schüttelbewegungen der Arme und des Oberkörpers im Sitzen durchführen, während deine Füße auf dem Boden platziert bleiben. Alternativ kannst du auch sanfte Schaukelbewegungen des Oberkörpers oder der Arme im Rollstuhl ausführen. Es ist wichtig, dass du jede Bewegung deinen individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen anpasst, um eine sichere und angenehme Erfahrung zu gewährleisten. Halte im Zweifelsfall vor Beginn der Übung mit medizinischem Fachpersonal Rücksprache, um sicherzustellen, dass die Übung deinen eigenen körperlichen Bedingungen entspricht.

1. Wahrnehmen

Nimm dir für den ersten Teil der Übung etwa 1 Minute Zeit.

Stell dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt und fest auf dem Boden verankert. Erlaube deinen Gelenken, sich locker und leicht zu beugen. Dein Mund ist sanft geöffnet, während deine Arme und Schultern entspannt herabhängen. Schließe deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit nach innen.

Nimm dir einen Moment, um zu spüren, wie sich dein Körper anfühlt. Achte auf deine Füße, Beine, Knie, Becken, Gesäß, Bauch, Rumpf, Nacken, Schultern, Arme und Kopf. Erlaube dir, sowohl körperliche Empfindungen als auch Gedanken und Emotionen wahrzunehmen.

Wo fühlst du dich entspannt, warm und im Fluss? Und wo spürst du Verspannungen, Blockaden oder eine gewisse Festigkeit?

2. Schütteln & loslassen

Nimm dir für den Hauptteil der Übung etwa 8 Minuten Zeit. Für eine extra Portion Schwung kannst du gerne passende Musik einschalten, wie zum Beispiel Shake It Off von Taylor Swift oder rhythmische (afrikanische) Klänge und Trommeln, wie in Dinner at the Sugarbush von Brent Lewis.

Hinweis: Während der gesamten Übung ist es sehr wichtig, dass du deine Knie leicht beugst und festen Bodenkontakt mit deinen Füßen behältst, damit deine Beckenbewegungen frei und locker sind. Halte deine Augen geschlossen, um deine volle Aufmerksamkeit auf dich selbst zu lenken.

Stell dir vor, du bist wie ein Baum, fest verwurzelt und dennoch flexibel. Beginne sanft, deine Knie zu wippen, indem du sie leicht beugst und streckst.

Bringe eine Schüttelbewegung in deinen gesamten Körper. Wippe locker nach rechts und nach links und bewege dein Becken entspannt vor und zurück. Schüttle deine Arme und Hände in alle Richtungen und bewege dabei deinen Kopf und Nacken locker mit. Halte deinen Mund leicht geöffnet, damit sich auch dein Nacken und Kiefer entspannen können. Atme dabei tief aus und lass mit jeder Bewegung bewusst Spannung aus deinem Körper abfallen.

Lasse das Schütteln allmählich abklingen, bis du schließlich stillstehst. Spüre die Nachwirkungen dieser Bewegungen in deinem gesamten Körper.

3. Nachwirken & wertschätzen

Nimm dir etwa 1 Minute Zeit, um wahrzunehmen, wie sich dein Körper jetzt anfühlt, und um die Übung abzuschließen. Finde dabei drei Worte, die dein aktuelles Befinden beschreiben, und nimm sie aktiv in deinen Gedanken wahr. Lass diese Worte auf dich wirken und spüre, wie sich deine Stimmung möglicherweise verändert. Erlaube dir, diesen Moment der Selbstreflexion zu genießen und die Ruhe in dir zu spüren, bevor du deine Augen öffnest und gestärkt in den restlichen Tag gehst.

In dieser Übung hast du eine einfache Methode kennengelernt, wie du durch Bewegung aktiv zur Regeneration deines Körpers beitragen kannst. Die Schüttelübung bietet dir eine effektive Möglichkeit, Stress abzubauen und Spannungen zu lösen, sodass du dich leichter und ausgeglichener fühlst. Wenn du mehr über Stressbewältigung und effektive Regeneration erfahren möchtest, informiere dich gerne weiterführend hier in der Mediathek.